Die richtige Rudertechnik – Schritt für Schritt

Wenn du dich als Anfänger nun auf dein Rudergerät stürzen möchtest, so solltest du bei vorhandenen Verletzungen einen Sportmediziner aufsuchen. Außerdem kommt es auf die richtige Rudertechnik an, da du sonst langfristig deinen Körper schaden könntest. Auch um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen ist eine korrekte Rudertechnik essenziell. Solltest du noch kein Rudergerät besitzen oder mehr Informationen benötigen, dann schau dir unseren Beitrag Ein Rudergerät kaufen für effektives Training genauer an.

Rudertechnik – Warm Up


Anfangs ist ein extra dehnen als Erwärmung nicht zwingend nötig. Du solltest dich wie bei jeder anderen Trainingseinheit in den ersten 5 Minuten aufwärmen. So gewöhnt sich der Körper an die Bewegung und die Durchblutung wird gefördert. Dein Puls bewegt sich idealerweise im Bereich von 40 und 60 % deines Maximalpulses.

WICHTIG: Trinke vor, während und nach der Trainingseinheit ausreichend Wasser!

Vordere Ausgangspostion


Rudertechnik Ausgangsposition
  • Oberkörper ist zu den Oberschenkeln nach vorne gelehnt
  • Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt
  • unterer Rücken ist gerade, oberer Rücken darf leichten Buckel machen
  • Arme sind auf Kniehöhe gestreckt
  • Bauchmuskeln sind leicht angespannt

Beginn des Durchzuges


Rudertechnik Beginn des Durchzuges
  • Beine bauen Kraft auf, indem sie durchgestreckt werden
  • Arme gestreckt lassen
  • untere Rücken leicht anspannen und in gerade Position bringen
  • Rudertechnik Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine

Mittlere Phase des Durchzuges


Rudertechnik mittlere Phase
  • Arme und der Rücken geben die Bewegung vor und werden fast zeitgleich nach hinten gezogen (zwischen Brust und Bauchnabel)
  • größte Kraft kommt aus dem Rücken und nicht aus den Armen
  • Bauchmuskeln und Beinbizeps bleiben angespannt
  • hintere Schulter arbeitet leicht mit
  • Rudertechnik Phase endet mit leicht nach hinten gependelten Oberkörper und leicht angezogenen Armen

Endzug


Endzug beim Rudern
  • Arme werden komplett zum Körper gezogen
  • Oberkörper nach hinten pendeln
  • hintere Schulter wird nun stärker miteinbezogen
  • alle beanspruchten Muskeln (Po, Beine, Bauch, Rücken, Arme, Schulter) komplett angespannt

Abrollen


Vordere Ausgangsposition beim Rudern
  • Arme sind gestreckt
  • Oberkörper und Beine folgen den Armen
  • Gesäß zieht den Sitz nach vorne
  • Rudertechnik Phase endet in Ausgangsposition, Ablauf beginnt von vorne

Rudertechnik – Cool Down


Zum Abschluss des Rudertrainings sollte ein 5-minütige Cool Down Phase eingeplant werden. Somit verringerst du die langsam die Intensität bist du zum völligen Stillstand kommst. Der Puls sollte sich im Bereich von 40 bis 60 % deines Maximalpulses bewegen.

Rudertechnik Video


Im folgenden Video wird die Rudertechnik live erklärt und Fehler, die häufig gemacht werden aufgezeigt.

Häufige Fehler beim Rudergerät Training


  • falsche Arm-Knie-Koordination
  • keine gerade Linie zwischen Hüfte, Knie und Füßen
  • Rundrücken oder zu starke Rückenlage
  • Nacken verspannt
  • Ellenbogen zu weit abgewinkelt
  • Fußschlaufen zu locker

Fazit


Unter dem Strich ist die richtige Rudertechnik zu erlernen nicht so schwer, wie es theoretisch beschrieben wird. Anfangs heißt es üben, üben, üben bis die Rudertechnik richtig sitzt. Dennoch ist es sinnvoll mit weniger Kraft zu rudern, bis du die Technik korrekt ausführen kannst. Übrigens kannst du den richtigen Ruderschlag am besten vor einem Spiegel* oder durch eine zweite Person überprüfen lassen.