5 Grundregeln der Ernährung beim Abnehmen

5 Grundregeln der Ernaehrung beim Abnehmen

Um optimal, gesund ohne hungern abzunehmen, solltest du neben dem Sport auch an eine gesunde und maßvolle Ernährung beim Abnehmen denken. Denn nur so bleibst du einfacher und langfristig schlank.

1. Kohlenhydrate

Viele Gründe sprechen während der Ernährung beim Abnehmen dafür, die Menge an Kohlenhydrate zu verringern. Doch beim Training soll nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Achte auf schlechte Kohlenhydrate: Verzichte auf Zucker oder weißes Mehl. Greife lieber zu Vollkornprodukten, denn gute Kohlenhydrate gelangen langsamer ins Blut und sättigen viel länger. Dagegen treiben schlechte Kohlenhydrate den Insulinspiegel oft zu schnell in die Höhe und führen zu Heißhungerattacken.

Immerhin sind die Kohlenhydrate für den Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Denn jetzt muss das Hormon Insulin ran und den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalmaß bringen. So werden die aufgenommenen Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten und ins Blut geschickt. Von dort aus gehts zu den Organen und Muskeln. Der Körper speichert nun die Energie und die Fettverbrennung fährt dadurch herunter. Daher ist es sinnvoll, Kohlenhydrate in Mahlzeiten vor und nach einem Krafttraining in kleiner Menge einzubauen. Entsprechend bekommt der Körper ausreichend Energie und füllt mit der Mahlzeit nach dem Training seine Speicher wieder auf.

2. Eiweiß

Um die vorhandene Muskulatur zu erhalten oder um Muskulatur aufzubauen hilft eine erhöhte Proteinzufuhr. Daher solltest du bei der Ernährung beim Abnehmen auf eine hochwertige Proteinquelle achten. Denn Proteine machen nicht nur satt und werden vom Körper vorwiegend als Baumaterial verwendet, sondern schützen dich auch vor dem Jojo-Effekt. Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Sojaprodukte.

Nimm reichlich Eiweiß zu dir: Eiweiß ist ein Hauptbestandteil von Zellen und Muskeln. Damit der Muskel ausreichend Grundbausteine erhält, sollte mehr Eiweiß in der Ernährung eingebaut werden. Zudem sättigt Eiweiß auch sehr gut.

3. Schlafen und Trinken

Zur gesunden Ernährung beim Abnehmen unterstützt Trinken ebenfalls den Abbau von unerwünschtem Körperfett. Durch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird der Stoffwechsel auf bei Laune gehalten. Zusätzlich wird bei warmen Wasser die eigene Temperatur erhöht und somit der Fettabbau angeregt. Dadurch benötigt der Organismus Energie, um die Temperatur wieder herabzusenken. Außerdem entsteht durch ausreichendes Trinken ein gewisses Sättigungsgefühl. Am besten du trinkst überwiegend Wasser, ungesüßten Tee (am besten Grüntee) oder Kaffee.

Ausreichend Schlafen und viel Trinken: Durch Schlafmangel wird ein Hormon ausstoßen, welches das Hungergefühl fördert und das Sättigungsgefühl vermindert. Bist du also ausgeschlafen, so nimmst du leichter ab. Die regelmäßige Zufuhr von Wasser ist essenziell, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Die Empfehlung liegt bei täglich 2 l, bei Sport sogar mehr.

4. Mahlzeiten

Durch ein regelmäßige ausgewogene und gesunde Ernährung beim Abnehmen, vermeidest du eine außerplanmäßige Mahlzeit. Somit ist Wahrscheinlichkeit zwischendurch etwas Kalorienreiches aufzunehmen sehr gering. Einmal in der Woche solltest du einen Schlemmertag einlegen, um die Speicher wieder aufzufüllen und die nötige Motivation zu tanken. An diesem Tag kannst du alles essen worauf du Lust hast.

Regelmäßiges Essen in Ruhe: Wer regelmäßig und langsam isst, nimmt automatisch weniger zu sich. Das liegt daran, dass bei einer schnellen Nahrungsaufnahme das Sättigungsgefühl erst später einsetzt.

5. Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor und sind für Knochen, Muskeln und Blut nicht nur während der Ernährung beim Abnehmen unverzichtbar. Sollte eine Aufnahme von 5 Mal täglich Obst und Gemüse nicht gelingen, so ist eine Nahrungsoptimierung eine Alternative.

Nimm Mineralstoffe und Vitamine zu dir: Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin A, B und C sind nur einige Beispiele. Demnach ist es ein viel zu großer Aufwand jedes Vitamin und jeden Mineralstoff bewusst decken zu wollen. Aus diesem Grund gibt es eine einfache Regel: 5 Mal täglich Obst und Gemüse!

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